Prävention bei Arthrose – Bewegung und Ernährung

Arthrose ist die häufigste Gelenkerkrankung – 60% der älteren Bevölkerung sind davon betroffen.
Es handelt sich dabei um einen langsam fortschreitenden Verlust der Knorpelschicht, die die Gelenkflächen überzieht und im Laufe des Lebens dünner dünner werden läßt. Dadurch verlieren die Gelenkoberflächen zunehmend ihre Stoßdämpferwirkung.
Es stehen Arthrosen in den Hüft- und Kniegelenken sowie den Schulter- und Handgelenken sowie im Bereich der kleinen Wirbelgelenke im Vordergrund.

Bei den Patienten zeigt sich die Arthrose durch zunehmende Gelenkschmerzen in Ruhe und besonders auch unter Belastung. Es treten zunehmende Bewegungseinträchtigungen auf.
Leider ist die Arthrose bis zum heutigen Tag nicht endgültig und kausal heilbar, jedoch lassen sich die lebensqualitätsenschränkenden Beschwerden durch lebensverändernde wie z.B. Bewegung (geeignete Sportarten) und passende Ernährung, falls diese rechtzeitig in die Wege geleitet werden, relativ gut in den Griff bekommen.
Hierzu verweisen wir insbesondere auf den Leitspruch unserer Praxis von Are Waerland:

„Wir haben es häufig nicht allein mit Krankheiten, sondern mit Veränderung der Lebensführung zu tun.“

Wichtig ist hierbei ein rechtzeitiger Beginn der Behandlung, um eine Zunahme der Arthrose zu verhindern und möglichst lange durch präventive Maßnahmen die Implantation einer künstlichen Gelenksendoprothese hinauszuzögern.
Insbesondere sollten die Schmerzen gelindert und somit auch die Einschränkungen im Alltag möglichst reduziert werden.
Aus diesem Grund ist es erforderlich, Gelenkschmerzen möglichst frühzeitig durch körperliche Untersuchung und bildgebende Verfahren wie Röntgen und Kernspintomographie abzuklären.

Als wichtigstes Mittel zur Arthroseprävention und Schmerzreduktion hilft eine Erhöhung der Alltagsaktivität, regelmäßige Bewegung und gezielter Muskelaufbau.

Alltagsaktivität: Alle Wege, die zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückgelegt werden können. sollten möglichst nicht mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmiteln gefahren werden. Diese dann resultierende Bewegung fördert den Nährstoffaustausch und den Stoffwechsel der bereits geschädigten Knorpelzellen.
Durch Bewegung des Gelenkes kommt es aus physikalischer und insbesondere hydrodynamischer Sicht zu einem abwechselnden Über- und Unterdruck im Gelenkspalt und somit zu einem Sogeffekt und Abtransport über das Blutsystem der vorhandenen Entzündungsbotenstoffe. Gerade diese Entzündungsbotenstoffe wie Prostaglandine und ihre Vorstufen, die Interleukine werden somit durch einen Pumpmechanismus aus den Gelenken entfernt.

Bewegung: Regelmäßige Spaziergänge, Radtouren und andere Sportarten wie sanfte Gelenkbelastung reduzieren die Akivivierung der Arthrosen. Als Hauptspruch gilt in unserer Praxis:

„Bewegen, aber nicht belasten!“

Nur durch Bewegung können nämlich die Entzündungsstoffwechselprodukte aus dem Gelenk transportiert und Nährstoffe aufgenommen werden.
Zu starke Normalkräfte (senkrechte Krafteinlagerung auf die Gelenkfläche) und tangentiale Scherbelastungen (Tangentialkräfte auf den Gelenkknorpel) würden dagegen den Restknorpel schädigen und somit zu einem weiteren Knorpelverschleiß führen.

Muskelaufbau: Gezieltes Krafttraining verbessert die Funktion und Stabilität des Gelenkes.
Gerade bei sehr hoher Beanspruchung des Gelenkknopels sind die mechanischen Belastungen auf die Knorpelzellen maximal. Ist die stärkende Muskulatur um das Gelenk nicht ausreichend trainiert, kommt es zu einer verstärkten Abnutzung des Gelenkknorpels und somit zu einer Arthrosezunahme. Durch einen gezielten Gelenkmuskelaufbau wird die biomechanische Gelenkkinematik deutlich verbessert und die Gelenkknorpelbelastung deutlich reduziert.

Sportliche Aktivitäten: Die Intensität und der Umfang des körperlichen Trainings sollten der aktuellen Arthroseausprägung angepasst werden.
Wird das Gelenk übertrainiert, können vermehrt Interleukine und somit Prostaglandine gebildet werden, die den Entzündungsprozess und somit die sekundären Schmerzen auslösen.
Gleichzeitig kommt es langfristig zu einer Knorpelreduktion und somit Zunahme der Arthrose.
Die Gelenkarthrose muß allerdings nicht unbedingt zur Folge haben, den gewohnten Sport nicht mehr auszuüben.
So existieren einige Sportarten, die nur eine geringe Gelenkbelastung darstellen und andere, bei denen es zu einer hohen Knorpelbelastung kommt.
Nahezu jede Sportart kann jedoch so verändert werden, so dass sie der Arthrotiker sie dennoch weiterhin ausführen kann.
Selbst Skifahren und Tennisspielen sind trotz arthrotischer Vreänderung möglich, wenn sie technisch korrekt ausgeführt werden.
Hierzu hat sich ein individuelles, persönliches Coaching unter Anleitung eines sportmedizinisch erfahrenen Arztes, z.B. in unserer Praxis, bewährt.

Viele Sportarten lassen sich so verändern, daß die Gelenkbelastung deutlich reduziert wird.

Beispiele sind:

– Wandern möglichst nur bergauf
– beim Absteigen zumindest Teleskopstöcke benützen
– langsames Joggen auf weichem Waldboden mit geeigneten Laufschuhen und Sporteinlagen
– Bandagierung und Warmhalten der Gelenke
– Doppelspiel beim Tennis

Ungeeignet sind stets Sportarten mit starkem Gelenkkontakt, schnelle Richtungswechsel mit großen Bewegungsumfängen (z.B. Fußball, Handball, Sqash, Kampfsportarten).
Hohe axiale Stauchungen und tangentiale Scherkräfte auf die Gelenke sollten vermieden werden, „schwarze Pisten“ beim Abfahrtslauf sollten gemieden werden.
Bei asymmetrischen Sportarten (z.B. Golf, Tennis, Volleyball ) sollte stets ein begleitendes Muskelaufbautraining erfolgen.

Zusammenfassung:
– Sportarten mit geringer Belastung: Radfahren, Schwimmen, Aquajogging.
– Sportarten mit mäßiger Belastung: Bergaufwandern, Nordic Walking, langsames Jogging, Golf.
– Sportarten mit deutlicher Belastung: Tennis, Ballsportarten, Skiabfahrtslauf

ERNÄHRUNG BEI ARTHROSE

Nach den oben aufgeführten gezielten Bewegungen können Arthroseschmerzen auch durch eine entzündungsreduzierende Ernährung gelindert werden.
Dies wurde über viele Jahre empirisch beobachtet und mehrfach bereits veröffentlicht.
Der Gelenkknorpel ist ein bradytrophes Gewebe, das nicht durch Blutgefäße sondern durch Diffusion im Gelenkspalt über die Gelenkflüssigkeit (Synovia) ernährt wird.

Dennoch handelt es sich um ein lebendes, biologisches System, das über Knorpelvorläuferzellen (sog. chondogene Progenitorenzellen) nach Regeneration strebt.
An einer geschädigten Stelle kann sich so Ersatzknorpel mit weniger guten biomechanischen Eigenschaften (niedriges Elastizitätsmodul, hohe Steifigkeit) bilden.
Es werden werden die Knorpelvorläuferzellen vom Knochenmark kommend, in die geschädigten Knopelzellareale eingebaut, um den Knorpelschaden zu reparieren. Bei modernen medizinische, in den USA primär beschriebenen Verfahren wird dieser Regenerationsmechanismus bereits durch Differenzierung pluripotenter Stammzellen mit CGF (chondrocyte growth factors) angewandt.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine basische, entzündungsreduzierende Ernährung (freie Radikalfänger) diese Knorpelregenerationen beschleunigen kann.

Als ideale Ernährung hat sich die Reduktion von Zucker und Weizenprodukten als günstig erwiesen. Diese fördern nämlich Entzündungen im Körper.

Insgesamt wird daher eine kohlenhydratarme Ernährung empfohlen, die Entzündungen im Körper senkt und gleichzeitig dazu beiträgt, Übergewicht abzubauen und die Gelenke somit zu entlasten.

Eine pflanzenbasische Ernährung mit viel Gemüse, Obst und pflanzlichen Ölen versorgt den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen und wirkt entzündungshemmend. Ferner tritt hierunter eine deutliche Gewichtsreduktion und somit Gelenksentlastung ein.

Ungünstig sind bei aktivierten Arthrosen Fleisch- und Wurstwaren sowie tierische Fette.
Sie führen dazu, dass der Körper zu viel entzündungsfördernde Arachidonsäure sowie auch Purine (Abbauprodukkte tierischer Eiweisse) aufnimmt, aus denen entzündungshemende, übersäuernde Botenstoffe gebildet werden.
Diese führen zu einer Zunahme des Gelenkknorpelveschleisses.

Weitere Informationen erhalten Sie in der Ernährungsberatungssprechstunde in unserer Praxis.